Entraînement : les conseils du coach

Dans le cadre de notre partenariat avec les Foulées de Villeurbanne (17 Mars ), Run Alp vous offre des séances d’entraînement encadrées au départ du magasin (la première aura lieu le 12 février). Notre partenaire coaching Forme et Performe qui encadre ces entraînements en la personne de Thomas, vous prodigue aussi quelques précieux conseils pour préparer votre course à 6 semaines de l’évènement. Voici une présentation de notre coach et surtout quelques questions qu’on a eu envie de lui poser vous aider à préparer les courses de 10km et Semi-marathon. 

 

Salut Thomas, ou plutôt salut coach, présente toi rapidement stp ? C’est quoi ta spécialité sportive ?

Salut Lucas, merci de me convier à cette interview. Pour te présenter rapidement mon parcours sportif, je m’appelle Thomas, j’ai 30 ans et à peu près autant d’années de pratique derrière moi. Licencié en club d’athlé pendant plus de 15 ans, j’ai touché à toutes les disciplines (du 800m à la course sur route en passant par les cross) et me suis spécialisé en 3000m Steeple. Ayant aujourd’hui quitté la piste, je m’épanouie dans l’univers du Trail et du Triathlon depuis maintenant plusieurs saisons.

 

« J’accompagne les personnes que j’encadre dans

l’atteinte de leurs objectifs, quelque soit leur niveau »

 

Et ton parcours pro de Coach Sportif ? D’ailleurs c’est quoi “Forme et Performe” ?

À 18 ans, le Bac en poche et toujours passionné de course à pied, j’ai souhaité poursuivre mes études dans l’univers du sport. J’ai donc suivi un cursus universitaire diplômant en STAPS qui me permet aujourd’hui d’avoir une Carte d’Éducateur Sportif à jour.

Ensuite, après avoir passé plusieurs années dans l’univers du commerce d’articles de Running (comme toi 😉 ), je me suis lancé à mon compte en tant que Coach Sportif en 2017.

“Forme et Performe” c’est l’entreprise de coaching que j’ai créé. Spécialisé en Course à Pied et en Renforcement Musculaire, j’interviens auprès d’un public de particuliers et d’entreprises en proposant dans séances à domicile, en extérieur et même à distance. J’accompagne les personnes que j’encadre dans l’atteinte de leurs objectifs, quelque soit leur niveau (reprise ou découverte de l’activité, préparation d’objectifs route/trail/triathlon, etc…).

Départ des Foulées de Villeurbanne

 

Bon, alors dis-nous tout : il nous reste 6 semaines avant les Foulées de Villeurbanne… Est-ce trop tôt ou tard pour s’entraîner ? Que nous conseilles-tu de faire ?

Tout va dépendre de votre profil et de votre volume d’entraînement actuel. En effet, ​si vous êtes un coureur novice et que vous souhaitez commencer la course à pied avec comme objectif le 10km de Villeurbanne qui aura lieux dans 6 semaines, il sera difficile de mettre en place un vrai programme d’entraînement complet sur une période si courte. Dans ce cas je vous conseille de ne pas vous mettre de pression avec un objectif chronométrique mais simplement de viser de terminer votre 1er 10km.

Sur ces 6 dernières semaines je vous invite donc à baser votre entraînement sur de la progressivité dans vos footings (augmenter progressivement le temps pour arriver jusqu’à 50min/1h de footing en étant à l’aise). Parallèlement à cela, et si vous avez la possibilité de vous entraîner plus d’une fois par semaine, vous pouvez aussi intégrer un séance supplémentaire de fractionné simple (type 30”/30”) afin de booster votre VMA.

En revanche, ​si vous êtes assidu​, ayant l’habitude de vous entraîner régulièrement, ces 6 dernières semaines vous laissent le temps de placer 1 voir 2 cycles de travail (2 à 3 semaines d’entrainement suivi d’une semaine plus cool pour assimiler le travail effectué). Dans ce cas, je vous conseille de rester sur une phase de développement spécifique à allure course. En effet, grâce à votre pratique régulière vous avez déjà acquis un bagage en développement général et il s’agit maintenant de diminuer le travail de VMA (sans pour autant le stopper) et d’augmenter les séances à allure spécifique (type Seuil, Fartleck, etc…) sur les 4 prochaines semaines. Sans oublier les fameuses sorties longues si vous préparez le Semi-Marathon. Viendront ensuite les deux dernières semaines d’avant course où il faudra veiller à réduire votre entraînement afin d’arriver en pleine forme le jour J : c’est la phase d’affûtage.

 

« …lorsque l’on approche d’une compétition,

on dit qu’il vaut mieux “pas assez que trop”… »

 

Du coup, si j’ai pris du retard dans ma préparation, il vaut mieux que je m’entraîne beaucoup dès maintenant ou plutôt attendre les dernières semaines ?

Dans tous les cas, que vous soyez novice ou plus expérimenté, il ne faut jamais essayer de rattraper le temps perdu. Vous risqueriez au mieux de vous épuiser (surentraînement) et de faire une contre performance par manque de fraîcheur, ou au pire, de vous blesser. En course à pied, et notamment lorsque l’on approche d’une compétition, on dit qu’il vaut mieux “pas assez que trop”. Donc si vous avez du retard dans votre préparation, je vous conseille de continuer à suivre votre programme tout simplement, comme nous en avons parlé sur le point précédent, sans chercher à en faire plus que prévu.

C’est noté, et plus globalement,combien de fois par semaine faut-il s’entraîner? Est-il indispensable de courir 5 fois par semaine pour progresser ?

C’est effectivement une très bonne question que beaucoup de coureurs se posent. Là encore cela dépend du profil du coureur, de la charge de travail qu’il peut supporter sans tomber dans le surentraînement, de son cadre de vie,… car la récupération et le repos font partie de l’entraînement. Par exemple, une personne qui travaille 45h par semaine de nuit et qui a deux enfants en bas âge aura beaucoup plus de chance de se blesser et de stagner s’il se force à s’entraîner 4 à 5 fois par semaine plutôt que s’il prend le temps de se reposer et de ne courir que 2 à 3 fois par semaine en choisissant ses moments. Le stratégie d’entraînement de l’athlète doit donc prendre en compte tous ces paramètres pour être efficace.

 

« la récupération et le repos font partie de l’entraînement »

D’accord mais à rythme de vie égal, n’y a-t-il pas un volume d’entraînement hebdomadaire préconisé ?

En règle générale, il est reconnu que pour progresser il faut un minimum de deux sorties par semaine. Une sortie par semaine est un bon début mais vous attendrez très rapidement vos limites et aurez du mal à progresser. Afin de progresser sereinement et avec un entraînement complet, je conseille un minimum de 3 séances par semaine. Ensuite, plus le niveau augmente, plus le volume d’entraînement est important et pourra s’approcher des 5 voir 6 séances par semaine (sans pour autant négliger le repos).

 

Toujours dans l’idée de progresser, selon toi, il vaut mieux s’entraîner en vitesse (fractionné) ou en endurance (footings) ?

Les deux mon capitaine ! L’idée est d’ajuster le volume d’entraînement en endurance et en vitesse en fonction de la distance visée mais il est indispensable de travailler ces deux aptitudes physiques pour développer ses qualités sportives et devenir plus performant.

 

« L’idée est d’ajuster le volume d’entraînement

en endurance et en vitesse en fonction de la distance visée »

 

Du coup si les deux comptent, quelles différences y-a-t-il entre une préparation de 10km et une prépa de semi-marathon ?

Eh bien là encore, même s’il faut continuer à travailler sa vitesse ainsi que son endurance pour ces deux distances, tout est une question de dosage.

En effet, le 10km est une discipline explosive, très rapide qui fait appel aux capacités de vitesse de l’athlète. Dans une préparation spécifique de 10km, nous retrouverons donc un travail principalement orienté sur le fractionné court et intensif avec des répétitions de 200m, 300m, 1min, etc.. De plus, l’entraînement en endurance pure (footing) restera limité à 1h/1h15 environ. Pour progresser sur 10km, il sera inutile de se planifier une sortie longue de 2h et plus comme cela peut être le cas pour une préparation marathon.

Sur semi-marathon en revanche, la distance s’allonge et l’allure est donc moins élevée que sur 10km. La gestion de l’effort ainsi que la résistance endurance deviennent donc des facteurs plus importants de la performance. Les sorties longues du week-end tournent plus autour d’1h30 et doivent être régulières afin d’habituer l’organisme à un effort long. Les séances de fractionné restent au programme mais la distance s’allonge (400m, 500m, 2min, 3min, etc…). Les séances de seuil à allure spécifique course deviennent indispensable pour s’imprégner de l’allure cible de course (4 * 2000m / 3 * 10min / etc). Enfin, la distance étant plus longue et la gestion plus importante que sur un 10km, il faut aussi être attentif aux paramètres non-physiologiques (Diététique : gels, barres,.. et Hydratation : boisson de l’effort…) pour ne pas gâcher sa course avec une hypoglycémie ou une déshydratation.

La piste… idéale pour les séances de fractionné

Dernière question, tu parles de l’importance de la diététique en course, y-a-t-il d’autres paramètres techniques indépendants de l’entraînement à prendre en compte ?

Oui il y en a plusieurs comme le repos sur la dernière semaine, le repas de la veille qui ne doit pas être trop chargé, etc… Mais s’il y en avait qu’un seul à retenir, je dirais : l’importance de l’équipement. Pour performer et être à l’aise le jour J, il est indispensable d’être bien dans ses vêtements et surtout dans ses chaussures de Running que l’on doit avoir testé avant l’épreuve.

Ah ben ça, pour la bonne paire de running c’est pas chez Run Alp qu’on dire le contraire, bien vu Thomas 😉

En tous cas merci coach ! On a hâte de t’avoir sur nos séances pour des conseils approfondis. On invite aussi ceux qui voudraient un suivi personnalisé à contacter Thomas sur www.formeetperforme.fr.

« L’interviewé » : Thomas, coach Forme et Performe

 

« L’intervieweur » : Lucas, team Run Alp

Share Button

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*

Archives